面对严峻的疫情防控形势我们每个人的工作、生活都不同程度受到影响，为了帮助大家更好地觉察和调节情绪，挖掘出自身心理防护的潜力和资源，桂林市心理医院特意准备了一份疫情心理防护调适指南，请查收——

一、面对疫情可能会有的心理反应

当我们遇到重大紧急情况时，常规、常态被破坏，机体容易产生应激反应。面对疫情封控和居家隔离，我们一方面接收到各种有关疫情的负面消息，另一方面，突然地“宅居”改变了生活方式，均可能导致我们出现失控无力、恐慌焦虑、沮丧失落、孤独感、不稳定感、不确定感等心理反应。

认识这些情绪压力并学会和其相处，能够有效帮助我们在疫情期间保持良好的心理健康状态。

二、应对疫情消极情绪

如何帮助自己或他人进行压力下的心理调适呢？首先为大家介绍3R方法：安抚（reassurance）、构建日常生活作息（routine）、自我调适（regulation），帮助我们利用自身和周围的积极资源，从压力状态中恢复。

（一）安抚：重获安全感

01 学会接纳自己，自我安抚

包括不批判、不责怪自己出现消极情绪，提醒自己在压力状况下出现负性情绪是正常的。

02 跟亲朋好友及老师寻求安抚

与亲朋好友、老师等加强联系，在相互支持帮助下安抚消极情绪。

03 看到当前状态的积极意义

如果被隔离在家，我们要提醒自己这本身就是一层安全防护。我们还可以利用难得的机会，学习新技能、涉猎新领域、规划远景等。

（二）构建日常生活作息：获得稳定感

01 制定相对稳定的作息时间表

坚持有规律的工作生活节奏。规律作息带来的秩序感能够帮助我们找回内心的稳定感，平复紧张情绪。

02 维持工作和生活的边界

要用一定的仪式感来区分生活和工作，即使在家或者宿舍上网课，也要选择固定的书房或书桌，换上相对正式的服装。通过形式上的变化，让大脑感受到模式的转换，以切换适宜的身心状态。

（三）自我调适：拥有掌控感

01 察觉并命名自己的情绪

自我调适的第一步是要学会去觉察并命名自己的情绪，比如当察觉“我此刻感到焦虑、烦躁”，请安静地感受一下是身体哪个部分感觉到不舒服，是否有呼吸急促、心跳加快、胸口憋闷等情况。

通常在你主动觉察并命名情绪并感知身体时，就会感觉到情绪的张力减小了。这是因为觉察和感知情绪，能够拉远我们与情绪之间的距离，帮助找回一定的掌控感。

02 消除、减轻不适感

觉察情绪之后，我们可以采取一些方式去消除或者减轻不适感，比如深呼吸、伸展身体、喝水、洗脸等；再比如完成一个课业作业、整理一下桌面，有时候，转移注意力去做一些轻而易举的小事，更有助于帮助我们找回掌控感。

03 了解内在需要

情绪的产生跟我们内在的需求息息相关，我们可以通过反思，找到负性情绪的背后是什么需要没有得到满足。了解自己的内在需要后，思考如何解决问题或替代性地满足需要。特别是当转到解决问题的思维时，会进一步减轻情绪上的不适，进一步找回掌控感。

我们还可以通过学习以下

情绪调适和自我关怀小技巧

进行自我调节

三、情绪调适与自我关怀小练习今天，主要为大家讲解一些易于操作的心理稳定化技术和心理调适小练习，改善身体的紧张和情绪的恐慌。

（一）心理着陆技术

当陷于负性情绪、负性思维无法自拔时，可以用着陆技术来转移自己的注意力、脱离负性情绪。按以下的模式进行练习：

• 以一个你觉得舒服的姿势坐着，慢慢地深呼吸；

• 看看你的周围，详细描述一下周围的环境，例如“我看见了一台电脑”；

• 听听你周围的声音，尽量多地说出你分辨出的声音；

• ·说出十个以包含“乐”字的词语，如乐观；

• 尽力用十个脚趾抓地，感受深深扎根地面的感觉。

（二）4-7-8呼吸技巧

• 张大嘴巴呼气同时发出“呼”的声音；

  
  

• 闭上嘴巴用鼻子轻轻吸气4秒，在心里默数“1、2、3、4”；

  
  

• 接着屏住呼吸7秒，心里默数“1～7”；

  
  

• 之后完全用嘴深深呼气，再次发出“呼”的声音，这次呼气持续8秒，心里默数“1～8”，然后再一次按照第二步吸气；

  
  

• 重复上述呼吸动作3次以上。

（三）情绪减压纸

  如果你感到紧张烦躁想要发泄情绪，可以找一张白纸，用笔在纸上乱画，想象自己通过手中的笔把所有烦躁和紧张都画到纸上，尽可能多画。

画完之后，你可以用力把这张纸扯成碎片，扯得越碎越好，把烦心事带来的压力和焦虑都释放出去。

（四）5分钟原则+5秒钟法则

如遇到没有动力完成结课作业、论文撰写等情况，可以先从最容易解决的事入手试做5分钟，让自己先启动起来。

当我们工作拖延或者走神时，给自己5秒时间，默念“1~5”，数到“5”就立即行动起来。通过简单的仪式感，激活大脑，让我们行动起来。

（五）替代性满足法

弗洛伊德认为，我们的欲望在受到阻碍时会向其他对象转移，通过一个替代对象来满足欲望、消除紧张。因此，我们可以用艺术创造、做手工等减轻匮乏感。也可以约好友云聚餐、云旅游，或积极参与各类线上活动，满足社交、娱乐等需求。

（六）运动调节法

运动能够促进多巴胺分泌，改善情绪，减轻压力。无论在室内还是室外，你都可以尝试每天做一些喜欢的运动，如跑步、健身操、跳绳等。加入运动团队比单独运动更能坚持，你可以找朋友互相督促打卡，或者叫家人一起参与。

（七）减压助眠音视频

冥想放松音乐可以帮助我们应对负性情绪，稳定身心状态，获得放松和愉悦的体验。

四、求助心理资源，桂林市心理医院暖心相伴

如果在尝试了多种方式后，依旧觉得自己的情绪状态无法改善，或者感觉情绪困扰已经对自己的生活产生严重的影响，心理训练中心随时欢迎大家的求助。

桂林市心理医院心理援助热线：

0773-8997290和0773-8997260。

服务时间为：周一至周日08:00-12:00；14:30-17:30。

地址：北极广场中山北路89号。

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